Come possiamo credere che yoga e stretching abbiano un collegamento? Eppure, anche se hanno origini diverse, sono del tutto in relazione, sia muscolare che articolare.

Stretching + Yoga, la formula del Benessere di Palestra Life

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A cura di Massimo Borri, Massofisioterapista

Nello yoga si mette molto in risalto la respirazione, si praticano esercizi lenti e armoniosi e in questo lo yoga è molto vicino allo stretching di Bob Anderson, il cui libro, uscito nel 1982 dettò l’inizio di una autentica rivoluzione nel modo di intendere e praticare l’allungamento muscolare e tendineo.

La parola “stretching”, significa stirarsi, allungarsi. Consiste in un gesto naturale che infonde piacere e benessere sia fisico che mentale. Utilizza degli esercizi in cui prevale la fase statica, come avviene negli asana dello yoga.

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Il benessere fisico è lo scopo di entrambe le discipline.

Lo yoga e lo stretching, non presentano differenze dal punto di vista muscolare, sono  divergenti solo negli obiettivi. Nello yoga sono fisici, psichici e mistici.

Lo stretching studia gli esercizi da un punto di vista neuromuscolare e articolare. Lo yoga mette in risalto l’importanza della mente e della concentrazione ma non dimentichiamo che lo yoga non si occupa solo della salute fisica del nostro corpo, ma di tutto l’essere nella sua interezza di mente e corpo.

Ad una mente aperta, disponibile alla conoscenza e serena con spirito armonioso corrisponde spesso un corpo libero da resistenze e flessibile.

Gli atteggiamenti posturali errati, predispongono il corpo nella maggior parte dei casi, in particolare la colonna vertebrale, ad alcuni disturbi (lombosciatalgie, dolori cervicali, discopatie ecc…). Il connubio tra yoga e stretching può portare, con esercizi adeguati e con costanza, a prevenire e ad eliminare molti di tali disturbi.

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ESISTONO VARI TIPI DI STRETCHING

  • Stretching Balistico 

È una tecnica di allungamento muscolare anni ’70 e ’80 (difficile trovarla nelle palestre) che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare

  • Stretching dinamico 

Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.

  • Stretching statico passivo

Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

  • Stretching statico attivo

Consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo – 20-30 secondi  senza l’aiuto di un partner. Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

1a fase di pre-allungamento, in cui si assume la postura lentamente. Raggiunta la posizione, va mantenuta 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo

2a fase di sviluppo, in cui, in seguito alla prima fase, si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, massimo allungo, mantenerla oltre 20 secondi

  • PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)

Composto da quattro fasi:

  1. Massimo allungamento ma graduale e lento del muscolo
  2. Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
  3. Rilassamento di circa 5 secondi
  4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi
  • CRAC (Contract Relax Agonist/Antagonist Contract )

Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando.

  • CRS (Contract relax stretching)

Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.

A COSA SERVE LO STRETCHING

Riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previene traumi muscolari e tendinei, e migliora l’escursione articolare.

Lo stretching si dimostra una grande innovazione inizialmente nel campo delle attività sportive. Se praticato prima di una gara si riscontrano meno traumi e un aumento della forza muscolare. E’ stato inoltre riscontrato una circolazione sanguigna più intensa in muscoli allenati e preparati con lo stretching, rispetto ai muscoli esclusivamente potenziati.

Lo YOGA è stato il primo ispiratore dello stretching, considera l’uomo come l’insieme di corpo, mente e spirito che si compenetrano e influenzano reciprocamente. Lo yoga possiede una pratica fisica studiata scientificamente al fine di ottenere una vita sana e equililbrata sotto tutti gli aspetti.
Le tecniche sono gli asana, ovvero gli esercizi fisici, il pranayama, le tecniche di respirazione, e le tecniche di concentrazione e meditazione.

Ti illustro 2 esercizi che comprendono quanto abbiamo detto e che producono un ottimo risultato, possono essere svolti da principiante ma se fatti bene anche da avanzato e da fare in tutta tranquillità a casa:

“Mettiti comodo a sedere sul tappeto con la schiena alla parete, fletti un pò le gambe, avvicina il petto alle ginocchia e appoggia bene glutei e bassa schiena alla parete. Adesso estendi la schiena verso l’alto portando i gomiti altezza spalle, le mani verso il soffitto, appoggia il tutto alla parete, spingi talloni al pavimento, schiena, braccia e mani alla parete. Rimani per 1 minuto cercando l’allungamento delle braccia e delle gambe senza inarcare la lombare e la cervicale, poi riposa portando le mani sulle punte dei piedi.

Inserisci la respirazione e la tua attenzione al flusso del respiro, rimani fermo quando inspiri con il naso e rilassa il tutto quando espiri con la bocca aperta e ripeti il tutto altre 3 volte una volta al giorno. Puoi farlo anche con la variante arto  piegato come in foto.”

schermata-2016-10-26-alle-17-48-57Buona giornata e soprattutto buon allenamento! Massimo Borri, Massofisioterapista

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