Ciao a tutti, oggi voglio parlarvi di un argomento importante, la preparazione atletica allo sci. Lo sci non è altro che “uno sport di destrezza a prevalente impegno muscolare, con attività metabolica di tipo aerobico-anaerobico misto”. Arrivare alla stagione sciistica già preparati dopo un accurato lavoro in palestra è fondamentale.

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a cura di Massimo Borri, Massofisioterapista e Personal Trainer

Altrimenti lo sci può diventare uno sport ad alto rischio. Spesso molti amanti della montagna si lanciano in pista senza un’adeguata preparazione, andando incontro ad infortuni anche seri, che interessano principalmente la componente tendineo-legamentosa, ma anche quella osteo-articolare.

Per alcuni sarà anche interessante ricordare la differenza tra sci alpino e sci di fondo, che pur partendo da presupposti simili, portano ad attività abbastanza diverse.

Prima di tutto lo sci di fondo comporta uno spostamento su un terreno piano, in discesa ed in salita. I movimenti sono simili ai passi da jogging, anche se praticati indossando gli sci. Lo sci alpino, invece si pratica portandosi sulla sommità di un’altura e poi “lanciandosi” giù per il pendio.

Per lo sci di fondo si usano degli sci leggeri e sottili, scarponi flessibili attaccati per la punta, mentre per lo sci alpino è necessario un equipaggiamento più consistente. Gli sci sono più larghi e gli scarponi sono più pesanti e più rigidi. In particolare gli attacchi degli sci servono per fissare sia la punta che il tallone dello scarpone, sebbene questi siano concepiti per sganciarsi in caso di cadute.

Per chi ama veramente l’attività sciistica, l’uno non esclude l’altro, anche se sicuramente con sensibili varianti se si intende praticare lo sci alpino piuttosto che discipline più impegnative come il fondo.

Nella preparazione atletica si usano anche i sovraccarichi come i pesi in palestra per sviluppare una forza ed una resistenza maggiori e migliorare così la prestazione atletica globale. Lo sci alpino richiede infatti uno sviluppo totale della forza delle gambe, nelle cosce, nei glutei, nei fianchi, negli addominali e nella regione lombare della schiena. Inoltre inserisco sempre delle sedute di stretching e di mobilità articolare e per migliorare la capacità aerobica, propongo di partecipare alle nostre lezioni di indoor cycling (spinning) oppure allenarsi sulla corsa.

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Fasi di preparazione atletica per lo sci

Obiettivi: sviluppare l’equilibrio muscolare, potenziare tutti i maggiori gruppi muscolari, migliorare la capacità aerobica.

Prima Fase

Ripresa della condizione fisica generale attraverso:

– corsa di resistenza all’esterno o su tapis roulant;

– camminata in salita;

– sedute in palestra di rafforzamento muscolare a carico naturale.

Seconda Fase

Utilizzando gli stessi mezzi si passa ad una metodologia più specifica. Carico, intensità e frequenza vengono aumentati. Il rafforzamento muscolare diventa più specifico.

Terza Fase

Esaltazione della tecnica esecutiva. La resistenza organica e il rafforzamento muscolare vengono stimolati con:

– ellittica, glidex o wave in palestra oppure pattinaggio per lo sci di fondo in leggera salita (all’esterno);

– sedute di rafforzamento muscolare con sovraccarico.

Programmare almeno 3 allenamenti settimanali

Esercizi e programmazione 1° mese

Vi propongo una bozza di allenamento sulla base di 3 Giorni alla settimana (giorno A, giorno B e giorno C) con 1 giorno di recupero tra un allenamento e l’altro, sabato e domenica riposo. Ricordate di fare un buon riscaldamento sempre, prima dell’allenamento. Inoltre ci sono i recuperi da fare; 1 minuto tra una serie e l’altra e 2 minuti tra un esercizio e l’altro.

1ma settimana

GIORNO A:

Addominali:

– flessioni del busto (crunch); 2 serie per 15 fino 30 ripetizioni;

– torsione del busto da seduti con palla medica; 2 serie da 15 fino 30 ripetizioni;

Gambe:

-leg press 2 serie da 15

– affondi frontali con rotazione del busto 2 serie da 15 x lato;

– Affondi laterali con salto atterando in semi accoscaita 2 serie da 12 per gamba alternando l’esecuzione, un salto a dx e uno a sx e così via…;

Lombari:

– estensione lombari 2 serie da 15

Dorsali:

– trazioni alla lat machine sbarra avanti, impugnatura larga 2 serie da 12

– pulley 2 serie da 12

Bicipiti:

-curl con manubri 2 serie da 10 per braccio alternando dx e sx.

Ellittica per 20 minuti al 75% FCmax

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GIORNO B

Addominali:

– torsione del busto da seduti con palla medica; 2 serie da 20 fino 50 ripetizioni;

– schiena appoggaita terra, ginocchia al petto piegate poi appoggio i piedi e ripeto, 2 serie da 15.

Gambe:

– accosciata completa 2 serie da 15, se sono poche aumenta il numero fino a 25 poi prendi 2 pesini in mano;

– leg extention 2 serie da 12 aumenta il peso e adeguandolo alle tue capacità;

– leg curl da distesi 2 serie da 10 aumenta il peso alle tue capacità;

Lombari

– estensioni del busto 2 serie da 15

Pettorali:

– piegamenti sulle braccia 2 serie da 10

– chest press 2 serie da 15

Tricipiti:

– piegamenti braccia con appoggio palmare su panca 2 serie per 10

Spalle:

– shoulder press 2 serie da 15

Giorno C

Allenamento a circuito con 30” di recupero tra una serie e l’altra e 2 minuti tra un esercizio e l’altro:

– accosciata completa 4 serie da 15,

– sholder press in piedi con 2 manubri 4 serie da 15,

– affondo frontale dx e sx 4 serie da 15

– piegamenti a terra sulle braccia 4 serie da 10

trazioni alla sbarra in posizione orizzontale 4 serie da 15.

2a settimana

GIORNO A

Aumenta le serie fino a 3 per ogni esercizio

GIORNO B

Aumenta le serie fino a 4 per ogni esercizio

GIORNO C

Aumenta le serie fino a 6 per ogni esercizio

3a settimana

GIORNO A

Aumenta le serie fino a 4 per ogni esercizio

GIORNO B

Aumenta le serie fino a 6 per ogni esercizio

GIORNO C

Aumenta le serie fino a 8 per ogni esercizio

4a settimanali

Nei giorni A,B,C riporta le serie come nella prima settimana riducendo l’intensità dell’allenamento.

Questo programma vi permetterà di esser pronti alla vacanza invernale. Se volete maggiori dettagli in particolare per gli esercizi specifici da applicare, mi potete contattare al numero 0575.302036. Vi aspetto comunque in palestra per preparare insieme un programma personalizzato.

Buona giornata e soprattutto buon allenamento.

Massimo Borri, Massofisioterapista e Personal trainer

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