Pettorali da favola alla Palestra Life 

In questa occasione voglio darvi tutte le dritte necessarie a sviluppare questi muscoli, così affascinanti, importanti per garantire movimenti più armonici, un fisico da favola e per raggiungere un grande benessere per il corpo.

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a cura di Enrico Pellegrinelli, Professore in Scienze Motorie

I muscoli pettorali sono considerati da molti i più simbolici e virili per gli uomini e tra i più ricchi di fascino per le donne, ma allenarli bene non serve solo all’immagine.

Pettorali: non solo immagine

I pettorali, così come dorsali, lombari e addominali sono definiti anche muscoli posturali, in altre parole, muscoli che ci permettono di assumere nello spazio la posizione più idonea. Per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo proporzionale da non creare scompensi alla struttura scheletrica; quindi è sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo e trascurare il resto.

COME AGISCONO — Il plurale è motivato dal fatto che il Grande Pettorale, un muscolo molto grande e altrettanto forte, si divide in tre parti ben distinte, sebbene si inseriscano, incrociandosi, tutte sulla protuberanza dell’omero, posta esternamente ad altezza ascellare: la parte clavicolare, la parte sterno-costale e quella addominale. In genere, il muscolo in tutte le sue differenti componenti, ha il compito di avvicinare il braccio al corpo, ruotarlo verso l’interno quando posto sopra la testa, abbassarlo e, come avviene ad esempio nell’arrampicata, sollevare il tronco. Infine, i pettorali contribuiscono, dilatando il torace, all’inspirazione.

Si può decidere di tonificare maggiormente la parte alta, bassa o centrale del pettorale, agendo semplicemente sull’inclinazione del corpo. In pratica, se vogliamo sviluppare la parte superiore eseguiremo esercizi tenendo il busto inclinato a 30°, 45° o 60° al massimo; se, invece il nostro obiettivo è tonificare la parte addominale, quindi la fascia inferiore del petto, eseguiremo gli esercizi con il busto declinato. Infine, per lavorare sulla parte centrale del petto, sarà sufficiente fare i movimenti, tenendo il busto completamente orizzontale o verticale, ma sempre con le braccia perpendicolari rispetto a esso.

CONSIGLI: COSA FARE E COSA EVITARE — Nel lavoro in palestra, come nel ‘fai da te’, è sbagliato concentrarsi solo sul lavoro di questo muscolo, come spesso avviene, trascurando tutto il resto. Una simile strategia, oltre a non salvaguardare articolazioni e postura, può portare al classico aspetto da ‘tacchino’, per intenderci, petto enorme e arti inferiori esilissimi, oppure, ancor peggio, all’aspetto da ‘gorilla’, con un petto altrettanto esagerato, ma con in più le spalle tutte incurvate in avanti.

Come far sì che ciò non accada? 

Gli errori in palestra, se non si è seguiti da un istruttore che sa il fatto suo, oppure in casa, quando ci si allena autonomamente sono davvero tanti. Quello più consueto consiste, nel momento in cui si effettuano le distensioni su panca (l’esercizio numero uno per questa area muscolare), nel sollevare le spalle in avanti, illudendosi così di avere più forza per terminare l’esercizio. In realtà questo avanzamento non fa altro che creare un atteggiamento cifotico delle spalle, rilasciando il muscolo pettorale e sovraccaricando solo i muscoli della spalla.

Sono poi molti coloro che utilizzano unicamente i bilancieri. Sbagliato per un semplice motivo: con questo attrezzo, essendo la posizione degli arti superiori e delle mani sempre la stessa, si limita molto la funzione di adduzione, facendo intervenire soprattutto tricipiti e deltoidi anteriori. Meglio esercitarsi, fin tanto che i carichi non diventano eccessivi, con i manubri, che danno la possibilità di effettuare le distensioni su panca a qualsiasi grado di inclinazione, permettendo così un’adduzione e contrazione massime.

distensioni-con-manubri-su-panca-piana

I MIGLIORI ESERCIZI — Per tonificare e potenziare i pettorali sono due gli esercizi-principe: le distensioni, in cui vi dovete sdraiare supini su una panca e spingere il carico verso l’alto, e le croci, in cui dalla stessa posizione porterete le braccia dall’esterno verso l’interno, avendo cura di mantenere sempre il gomito leggermente piegato.

Eseguite questi esercizi variando le angolazioni, in modo tale da sviluppare armonicamente tutte le fibre che compongono questo muscolo. Per una corretta esecuzione, è fondamentale che da sdraiati, uniate le scapole e manteniate, per tutta la durata del movimento, le spalle ben appoggiate alla panca. Inoltre, mentre nella fase positiva, dovete esprimere la massima potenza, nella fase negativa il movimento deve essere lento e controllato.

Utili anche i classici piegamenti sulle braccia (coinvolgono anche tricipiti, addominali e spalle), che potete rendere più impegnativi se eseguiti con mani a terra e piedi su un rialzo o su una palla svizzera. Il corpo deve appoggiarsi sulla sola punta dei piedi e le braccia vanno tenute perpendicolari al pavimento. Si inspira scendendo giù con il petto e si espira risalendo.

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