Mal di schiena – Lombalgia: sintomi, cura, rimedi ed esercizi per il dolore lombare

Oggi vi parlo del “mal di schiena”, in particolare della lombalgia, che è un dolore che colpisce la zona bassa della schiena.

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a cura di Massimo Borri, Massofisioterapista Personal Trainer

Il dolore lombare colpisce migliaia di persone ogni giorno ed è uno dei disturbi più frequenti della nostra epoca.

Nei paesi industrializzati 8 persone su 10 soffrono di una qualche forma di lombalgia, viene spesso chiamata mal di reni in quanto colpisce la zona circostante questi organi, anche se i reni non hanno colpa.

Sintomi della lombalgia

La lombalgia è un dolore che interessa la parte bassa della schiena e più nello specifico il dolore si irradia nei tratti lombare e sacrale della colonna vertebrale, in alcuni casi colpendo anche glutei e gambe, ma anche parte della zona dorsale.

Questa patologia molte volte si presenta in forma acuta, in genere risolvibile in poco tempo senza particolari interventi, anche se è sempre consigliabile il consulto del professionista.

Di sicuro almeno una volta nella vita avrai sentito parlare di “colpo della strega“, un dolore molto forte e improvviso dovuto a un movimento brusco mentre solleviamo un peso, dolore che si irradia nella parte bassa della schiena e che può perdurare in modo molto acuto per diversi giorni.

Bisogna tenere presente che più spesso di quello che si immagini, al giorno d’oggi, la lombalgia acuta quando non trattata in modo adeguato e la persona non educata in modo corretto, tende a tramutarsi in lombalgia cronica.

Male Hurt Backbone - Vertebrae Pain

Quest’ultima se non adeguatamente controllata potrà provocare sintomi per molti anni e venire riacutizzata da determinate posture scorrette (come un lungo viaggio in macchina).

Purtroppo queste casistiche, per quanto coinvolgano ancora un numero esiguo di persone, tendono ad aumentare in modo esponenziale ogni anno.

Nel caso in cui i sintomi interessino anche uno o entrambi gli arti inferiori, ci troviamo di fronte a una lombosciatalgia.

Un problema evolutivo

L’evoluzione subita dalla razza umana che ci ha portato fino alla nostra peculiare posizione eretta è una delle cause dei nostri frequenti mal di schiena e della lombalgia che ha afflitto anche popolazioni come i greci e i romani.

In effetti fin dagli arbori della medicina e dello studio del corpo umano, il trovare validi rimedi per il dolore lombare ha da sempre riscontrato un grande interesse: dall’antichità ad oggi la ricerca per sconfiggere la lombalgia è sempre d’attualità.

Di sicuro sappiamo che la lombalgia predilige le persone sedentarie, come nel passato così nel presente.

Cause e fattori di rischio

Abbiamo visto come il dolore lombare sia causato dalla sedentarietà, ma ricordati sempre che la lombalgia è un problema multifattoriale (salvo incidenti o traumi improvvisi) che coinvolge molti aspetti della nostra vita e del nostro stile di vita, molti di più di quelli che potresti immaginarti!

  • Vita sedentaria
  • Postura scorretta. Si stima che sia la causa primaria nell’80% dei casi!
  • Debolezza muscolare
  • Riduzione della mobilità articolare
  • Curve disarmoniche della colonna vertebrale
  • Sovrappeso
  • Disidratazione: i dischi intervertebrali sono costituiti da una grossa percentuale di acqua che permette loro di ammortizzare nel modo corretto; quando siamo disidratati i dischi si assottigliano lavorando di conseguenza meno bene
  • Fumo: anche il fumo delle sigarette può essere visto come una causa di mal di schiena perché influisce negativamente sull’ossigenazione dei tessuti
  • Sindrome del piriforme e del piccolo gluteo: sono due muscoli, in particolare il piriforme posturali che influenzano l’equilibrio della schiena
  • Alterazione dell’appoggio plantare: come ad esempio il piede cavo, piatto o l’alluce valgo
  • Deficit propriocettivo e alterazione dell’articolazione temporomandibolare e dei muscoli masticatori
  • Problemi cronici all’apparato osseo: come l’osteoporosi l’osteoartrite o l’artrosi
  • Quadri patologici acuti: come l’ernia del disco, le fratture vertebrali o la spondilolistesi (che possono essere causati da eventi traumatici e non)
  • Fattori psicologici: come un eccesso di stress ma anche l’ansia, la paura o la depressione; anche l’insoddisfazione lavorativa è cista come una causa psicologica primaria

L’elenco potrebbe andare avanti ancora per molte righe, quelli elencati sono a mio avviso le cause principali che provocano la lombalgia o il mal di schiena in generale.

Young athlete doing stretching exercises on a rain.

Diagnosi e cura della lombalgia

Avvalersi di figure mediche o paramediche è importante per capire la competenza del problema, se è dell’osteopata, del massofisioterapista, del personal Trainer, del medico o del neurochirurgo, potremmo anche essere di fronte alla richiesta di un gastroenterologo.

Avvalersi dei test a questo punto è fondamentale, da qui possiamo già capire la strada da intraprendere:

  • farmaci antinfiammatori e antidolorifici in pillole, pomate o iniezioni in attesa della spontanea guarigione, farmaci miorilassanti e cortisonici
  • palestra con personal trainer
  • osteopata, massofisioterapista, manipolazioni e ginnastica posturale
  • fisioterapista con terapie fisiche ed elettromedicali come tens, tecar, ionoforesi o laser terapia
  • operazione chirurgica

Per la maggior parte delle persone di tratterà di iniziare terapie fisiche e con sedute di ginnastica posturale, massaggi e, se necessita, trattamento osteopatico.

Se siete in quel 10% dei casi nei quali la lombalgia acuta diventa cronica, purtroppo in sistema sanitario nazionale non vi sarà di molto aiuto: le terapie fisiche che vi passerà infatti saranno molto limitate.

Rimedi per la lombalgia cronica (ma anche per molti stati acuti)

Per fortuna esistono altri rimedi e trattamenti alternativi che possono giovare al vostro mal di schiena e li divideremo in due gruppi, i primi eseguibili da soli, i secondi consultando un professionista.

Autocura in caso di lombalgia cronica e stabile:

  • Muoviti ed evita di rimanere a riposo nel letto o sul divano, meno ti muovi più facilmente la schiena ti farà male
  • Bevi molta acqua per idratare il corpo, i muscoli e i dischi intervertebrali; evita gli alcolici che favoriscono anche la disidratazione
  • Massaggiati la zona lombare con le dita o i pugni chiusi, cercando di ammorbidire i tessuti e i muscoli, senza esagerare con la pressione
  • Utilizza la riflessologia della mano massaggiandoti la parte esterna del dito pollice più vicina al polso con movimenti lenti e profondi
  • Combatti lo stress, in particolare quello lavorativo (leggi i nostri rimedi contro lo stress).

Trattamenti professionali alternativi

  • Palestra con postural trainer o anche un massofisioterapista chinesiologo potrà indirizzarvi sulla ginnastica (posturale, propriocettiva, respiratoria, ecc), anche in questo caso consultate un professionista, magari con laurea magistrale in scienze e tecniche delle attività motorie preventive ed adattate.
  • Trattamenti osteopatici
  • massaggi fasciali e miofasciali, shiatzu, agopuntura
  • riflessologia plantare e trattamenti sui 5 elementi della medicina energetica e i meridiani energetici rene e vescica e fegato.

Esercizi fisici per la lombalgia e il mal di schiena

Una volta finita la fase acuta del dolore potete eseguire alcuni esercizi per evitare altri spiacevoli dolori o in caso di cronicità per alleviarli e tornare a fare le cose come facevate prima.

  • Non rimanere fermo a letto o sul divano, cerca di muoverti altrimenti i tuoi muscoli della schiena perderanno tono, creandoti ancora più dolore e sarà ancora più difficile rinforzarli in seguito
  • Comincia con po’ di esercizio aerobico, con delle camminata
  • Esegui esercizi di respirazione
  • Esegui dello stretching 2 o 3 volte la settimana ai muscoli della schiena, ai bicipiti femorali, allo psoas, possibilmente eseguiti in catena cinetica chiusa
  • Cerca di rinforzare muscoli addominali (prima il muscolo trasverso, poi il retto addominale), quelli erettori della schiena e i muscoli quadricipiti
  • I primi esercizi vanno effettuati in posizione seduta, da sdraiati o in quadrupedia
  • Molto importanti sono gli esercizi di propriocezione e con gli elastici

Ricordati sempre che è molto importante la postura che mantieni durante la giornata e in particolare in quei posti dove rimani per molto tempo come al lavoro o sdraiato nel letto (caldamente sconsigliata la posizione a pancia in giù).

Buon allenamento ed in questo caso buona guarigione!

Massimo Borri Massofisioterapista Personal Trainer

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