Ormai da qualche anno si nota in chi frequenta i centri fitness una maggiore conoscenza riguardo agli aspetti legati all’allenamento, all’alimentazione, all’integrazione, dovuta ad una maggiore informazione reperibile sia dal web sia, per chi cerca vera professionalità, da addetti ai lavori sempre più qualificati ed aggiornati.

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a cura d Enrico Pellegrinelli – Professore in Scienze Motorie

Nonostante ciò capita abbastanza spesso di sentire affermazioni come: “fare attività aerobica mi brucia la massa muscolare che costruisco con i pesi”, oppure: “non faccio pesi perché non voglio diventare un culturista”, “ sono pieno di acido lattico per l’allenamento di ieri”.

Vediamo quali sono quindi alcuni dei luoghi comuni” duri a morire”:

1) SUDARE FA DIMAGRIRE – eeeeh si! questo è il numero uno! spesso infatti si associa una bella sudata all’idea di aver fatto un buon allenamento orientato al dimagrimento. Niente di più falso, poiché sudando si perdono liquidi che verranno poi ripresi attraverso l’assunzione degli alimenti e dell’acqua. La sudorazione è dovuta al meccanismo della termoregolazione che il nostro corpo mette in atto qualora la temperatura interna salga troppo (come nel caso di intensa attività fisica). Essa è quindi un “sistema di raffreddamento” con il quale l’organismo si difende dall’eccesso di calore.

2) IL DOLORE MUSCOLARE NEI GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO E’ DOVUTO ALL’ACIDO LATTICO
L’acido lattico è un prodotto di scarto del metabolismo anaerobico lattacido ed è il responsabile della sensazione di bruciore che si sente quando si fanno serie lunghe con i pesi o sprint superiori ai 20’’. Soggetti allenati lo smaltiscono in tempi brevi e comunque per tutti non si va oltre un’ora dalla fine dell’allenamento.

I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi sono chiamati DOMS (deleyed onset muscle soreness) e sono una risposta fisiologica del nostro organismo ad una intensità di allenamento al quale non è abituato. Dal punto di vista anatomico i DOMS sono dovuti a micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dall’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto durante l’allenamento.

Una volta stressato il muscolo si ricostruirà più forte di prima e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore nell’allenamento successivo. Essi si presentano in genere 24/48 ore successive all’allenamento. Non avvertirli non significa essersi allenati in maniera scorretta!

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3) ADDOMINALI ALTI E BASSI
Come ho detto nel precedente articolo non esiste un “addome alto e addome basso” poiché il muscolo responsabile della “tartaruga” ovvero il retto dell’addome è un muscolo unico che va dallo sterno al pube. La differenza che c’è tra gli esercizi considerati erroneamente per gli addominali “alti” o “bassi”, è il punto fisso. Se il punto fisso è il pube, sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi, come nel caso del crunch, mentre al contrario se si prenderà lo sterno come punto fisso, sarà il pube che si avvicinerà ad esso come nel crunch inverso.

4) SE FACCIO CARDIO PERDO MASSA MUSCOLARE
Questo è un altro argomento spesso dibattuto in palestra, soprattutto tra gli appassionati di bodybuilding solitamente restii a “fare cardio” perché “fa perdere massa”.
Partiamo dal presupposto che l’attività aerobica è utile e indispensabile per mantenersi in forma e in buona salute, l’apparato cardiocircolatorio deve essere allenato poiché una moderata attività aerobica favorisce la vascolarizzazione, accellera il recupero muscolare, aumenta il numero di mitocondri nelle cellule, tiene sotto controllo la pressione sanguigna.

Aerobica e allenamento per la massa muscolare possono coesistere ma sono attività che andrebbero tenute separate ovvero si dovrebbero impostare sedute moderate di aerobica in giorni differenti da quelli in cui ci si allena con i pesi.

Sessioni moderate di aerobica significa 3 sedute a settimana di 20/40 minuti. Chiaramente il tutto deve essere accompagnato da un adeguato allenamento e alimentazione.

Personalmente posso portare la mia esperienza di quando gareggiavo nelle gare di bodybuilding e dovevo allenarmi la mattina con i pesi e la sera mi “toccavano” 2 ore di lezioni a carattere cardiovascolare. Curando bene l’alimentazione, posso assicurare che non ho mai perso un grammo di “massa” riuscendo anche a vincere il campionato italiano.

5) MANGIARE POCO PER DIMAGRIRE
Se è pur vero che per dimagrire occorre limitare l’introito calorico, se si esagera l’organismo entrerà in modalità sopravvivenza riducendo il metabolismo ed impedendo la perdita anche di un solo grammo.

Se si priva l’organismo dei giusti nutrienti si perderà soprattutto acqua e massa muscolare. Evitare quindi le diete fai da te basate su pochi alimenti se non addirittura uno soltanto: esse permettono in molti casi di perdere peso rapidamente, ma tale perdita non è stabile ed in più queste diete sono squilibrate dal punto di vista nutrizionale ed energetico.

Seguendo un approccio alimentare equilibrato capita di non dimagrire subito molto: esercizio fisico e corretta alimentazione permettono infatti di perdere grasso e aumentare la massa muscolare che pesa più del grasso stesso. Inoltre il tessuto muscolare è metabolicamente attivo rispetto a quello adiposo il che vuol dire più muscoli+calorie bruciate anche a riposo. Questo discorso sulla massa muscolare introduce un altro mito duro a morire soprattutto tra il pubblico femminile, ovvero:
6) Non voglio fare pesi perché divento grossa!
Ribadiamo ancora una volta che le donne si devono allenare con i pesi! E’ impossibile per una donna diventare muscolosa come un uomo perché fisiologicamente le manca gli ormoni caratteristici del sesso maschile.

La sensazione di aumento del volume muscolare dopo esercizio è data dal momentaneo afflusso ematico ai muscoli stessi. Non è vero neanche che le donne devono utilizzare solo i “pesini” e fare allenamenti “adatti alle donne”. Anzi queste ultime si devono allenare come gli uomini!

Il risultato sara’ un corpo modellato ed estremamente femminile. Via una volta per tutte l’immagine della donna con le braccia grosse e le cosce enormi, quella fa parte di un’altra categoria. Un buon allenamento con i pesi e una corretta alimentazione possono fare miracoli! affidatevi e abbiate fiducia e… buon allenamento!

ENRICO PELLEGRINELLI

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