L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

Lo so, fare riscaldamento e il defaticatimento spesso ci annoia e anzi, capita che li consideriamo alla stregua di una perdita di tempo. E invece rivestono un’importanza fondamentale: sono una parte integrante dell’allenamento a cui dobbiamo porre la dovuta attenzione. Inoltre hanno un ruolo determinante nella prevenzione degli infortuni e nella ricerca della massima prestazione.

a cura di Ilaria Raffaelli, Dott.ssa in Scienze Motorie

Riscaldamento

Ha lo scopo di attivare tutti i nostri sistemi funzionali al fine di metterci nelle migliori condizioni psico-fisiche per l’allenamento.

Per prima cosa va innescato il processo di innalzamento della temperatura corporea in quanto una temperatura maggiore fa avvenire più rapidamente tutte le reazioni fisiologiche necessarie per la miglior prestazione fisica:

•aumento dell’afflusso sanguigno ai tessuti;

•aumento della velocità di trasmissione dell’impulso nervoso;

•aumenta la sensibilità dei recettori sensoriali;

•migliora l’elasticità di tendini e legamenti;

•aumenta la produzione di liquido sinoviale utile per le articolazioni;

•aumenta lo stato di attenzione mentale.

La seconda parte del riscaldamento serve a riscaldare i gruppi muscolari per l’attività che stiamo per affrontare. Quindi, ad esempio, se stiamo per allenare i pettorali, eseguiremo un riscaldamento specifico per questi gruppi muscolari e per le spalle.

Un buon riscaldamento per una persona che va quotidianamente in palestra può durare almeno 10-15 minuti ma molto dipende dalla nostra età, il nostro stato di allenamento, le nostre caratteristiche individuali, la motivazione e l’orario. Ad esempio un atleta più anziano necessita di tempi maggiori rispetto a uno più giovane; al mattino il riscaldamento dovrà essere più graduale e prolungato rispetto ad altri orari successivi poiché la prestazione fisica aumenta durante la giornata e al mattino alcune funzioni sono più rallentate.

Quali sono le migliori attività per il riscaldamento?

•Attività aerobica come corsa, bicicletta, salto della corda, vogatore;

•esercizi di riscaldamento, mobilità articolare e attivazione muscolare specifica per l’attività che stiamo per affrontare;

Defaticamento 

Il defaticamento ha lo scopo di riportare il nostro sistema nelle condizioni iniziali, al fine di ottimizzare e velocizzare il recupero.

Anche per il defaticamento, la durata è variabile a seconda del carico di lavoro effettuato e dello stato di allenamento dell’atleta.

Le migliori attività che consigliamo per il defaticamento sono:

•attività aerobica blanda come corsa o pedalata lenta;

•stretching;

•ginnastica posturale;

•foam roller.

Lo Stretching è un’attività molto studiata: studi clinici hanno evidenziato come sia molto utile nella prevenzione dei famosi DOMS (dolori muscolari a insorgenza ritardata post allenamento) poiché aumentando la flessibilità muscolare se ne riduce il danneggiamento.

C’è però ancora gran confusione su quale sia il miglior momento per effettuare lo stretching. Negli sport di forza si consiglia quindi di eseguire lo Stretching in una seduta a parte, non durante il riscaldamento né il defaticamento.

Logicamente, lo Stretching non andrebbe mai eseguito su muscoli freddi e la sua intensità non deve essere troppo eccessiva né prolungata: la giusta tensione da ottenere dovrebbe essere di 5 su una scala da 0 a 10.

Per quanto riguarda invece la ginnastica posturale, si tratta di un’attività che inizialmente andrebbe svolta con l’ausilio di un professionista al fine di imparare correttamente gli esercizi.

Tutti dovremmo sempre aggiungere qualche minuto al nostro allenamento per effettuare riscaldamento e defaticamento. Non saranno mai una perdita di tempo ma un ottimo investimento per la nostra salute a lungo temine.

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