Una delle domande ricorrenti che ricevo da chi ama correre è: “c’è un modo per correre meglio, oppure: “la postura che adotto è quella giusta?” Rispondere a queste domande richiede una spiegazione esauriente, che riassumerò in queste “regole per una corsa perfetta”, che spero vi siano utili per migliorare sia la postura che l’efficienza fisica e mentale nella corsa.

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A cura di Enrico Pellegrinelli – Professore in Scienze Motorie.

Accorciate la falcata

Non è per nulla intuitivo, ma accorciare la falcata, facendo almeno 180 passi al minuto, può aiutare a correre in modo più efficiente. E poi consente di risparmiare energia, quella che avreste speso, cercando di coprire più terreno a ogni passo.

Guardate davanti a voi

Quando correte cercate di tenere gli occhi dritti davanti a voi. Questo può effettivamente far sembrare la corsa più agile e la meta più vicina, secondo una ricerca svolta dalla New York University. L’avvicinarsi man mano al traguardo vi aiuta anche a rimanere più concentrati, rispetto al guardarsi intorno continuamente.

Comprate scarpe nuove

Il consiglio è di sostituire le scarpe da corsa ogni 500 – 600 km percorsi circa. Indossare delle scarpe scomode o semidistrutte può complicare l’appoggio del piede.

Piegatevi in avanti

Sbilanciadovi in avanti sfrutterete a vostro favore la forza di gravità. Attenzione però che lo spostamento in avanti deve iniziare dalle caviglie e non dai fianchi.

Rilassate le braccia

Tendere i muscoli di braccia e spalle vi fa consumare energie che sarebbe meglio utilizzare per le gambe. Meglio tenere le braccia più morbide e rilassate, per rendere più armonica la corsa.

Fate stretching

Dedicatevi al riscaldamento prima di correre e al defaticamento e stretching alla fine: la vostra corsa e il vostro allenamento saranno migliori.

Curate l’abbigliamento

Per correre è fondamentale vestirsi nella maniera giusta, quella che vi fa sentire comodi, sia fisicamente che mentalmente.

Bevete

La disidratazione è una maledizione. Correndo possiamo perdere fino al 2% del nostro peso corporeo con inevitabili effetti nella qualità ed efficacia del nostro allenamento.

Ma quanto dovete bere? Dipende dalla temperatura e dalle condizioni atmosferiche ma è buona norma portare sempre con noi dell’acqua.

Pianificate un tempo di recupero: Tra una corsa e l’altra è necessario pianificare il giusto riposo per permettere ai muscoli di recuperare. Quindi, magari è meglio programmare le uscite con un giorno di riposo tra una e l’altra.

Riposate

Il riposo è alla base di ogni allenamento. Programmare delle giornate di riposo permetterà di affrontare gli allenamenti con il 100% delle energie e faciliterà il recupero muscolare dalla fatica.

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Inoltre è fondamentale abbinare la corsa con la palestra.

La combinazione di corsa e palestra, porta con sé grandi benefici sulla salute di tutto il corpo:

– Riduce gli infortuni: dotare i muscoli di maggiori capacità di forza significa dotarli della capacità di resistere alle sollecitazioni;

– Aiuta a correre più velocemente o più a lungo: con alcuni specifici esercizi di forza si possono avere anche miglioramenti prestativi;

– Integra l’allenamento: la corsa allena il corpo in modo più generale mentre grazie agli esercizi in palestra si possono esercitare zone più mirate del corpo, come alcune fasce muscolari piuttosto che altre;

– Aumenta la massa muscolare e modella tutto il corpo: se si corre per bruciare grassi e perdere peso si rischia una perdita di tono dovuta ai grassi bruciati durante la corsa e non rimpiazzati da muscoli;

– Può migliorare l’equilibrio, grazie ad alcuni esercizi specifici  e a corpo libero che si possono inserire accanto ai più classici macchinari.

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