Chi decide di iscriversi e di frequentare un centro fitness ha senza dubbio le più svariate motivazioni, che vanno dal desiderio di mettersi in forma, aumentare la massa muscolare, migliorare il proprio benessere, divertirsi e stare in un ambiente stimolante e piacevole oppure un mix di questi aspetti.

La composizione corporea: obiettivi, allenamento, risultati

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a cura di Enrico Pellegrinelli, Professore in Scienze Motorie

Sicuramente uno dei motivi che spinge all’azione è il desiderio di calare di peso eliminando, magari in maniera localizzata, quel grasso accumulato in modo “antipatico” sull’addome, sui fianchi, sulle cosce, in anni di vita sedentaria.

Si prende così come parametro di valutazione dell’obiettivo, la bilancia, ovvero ci si pesa più o meno ossessivamente durante la settimana per capire come varia il peso in funzione di un allenamento mirato a tale scopo.

Qui nasce un equivoco che ci può portare fuori pista, poiché la bilancia ci dà un dato generico, ovvero il peso corporeo, e non tiene conto di importanti “compartimenti”.

Noi infatti vogliamo perdere solo l’odiato grasso, ma il nostro corpo non è composto solo da questo, ci sono anche le ossa, i muscoli, l’acqua e gli organi.

Ecco quindi l’importanza del concetto di composizione corporea che esprime fondamentalmente due compartimenti principali:

  • massa grassa (FAT), ovvero il peso del solo grasso dell’organismo
  • massa magra (FAT FREE MASS), cioè il peso di tutti gli altri componenti organici, , ovvero ossa, strutture muscolari, organi interni, ma soprattutto acqua che rappresenta circa il 70% della FFM.

Quindi la misurazione dell’esatta composizione corporea ci dice se noi stiamo effettivamente perdendo il solo grasso e non magari l’alleato più importante rappresentato dalle strutture muscolari che dobbiamo assolutamente preservare se vogliamo dimagrire in modo corretto, duraturo e soprattutto salutare.

Qual’è la percentuale di grasso corporeo considerata accettabile?

Esaminando la letteratura scientifica, (range di normalità) è compresa tra il 10% ed il 18% per gli uomini e tra il 18% ed il 26-28% per le donne.

La differente percentuale di grasso corporeo tra uomo e donna è determinata dalla maggior quantità di grasso “essenziale” della donna (12% contro il 3-5% dell’uomo) e dal diverso corredo ormonale (che favorisce un maggior accumulo di massa magra nell’uomo).

Nella popolazione femminile, la massa grassa è tipicamente concentrata a livello delle mammelle e dei fianchi; per questo risulta funzionale alla gravidanza e all’allattamento.

La composizione corporea: obiettivi, allenamento, risultati.

La valutazione corporea è indispensabile per il personal trainer che vuole impostare un programma di allenamento efficace e monitorare nel tempo i risultati conseguiti e magari collaborare con il nutrizionista.

Vediamo ora quali sono i metodi che vengono utilizzati più spesso per eseguire queste misurazioni.

Esistono varie tipologie di indagine che vanno dalla densitometria a doppio raggio X (DXA), la risonanza magnetica nucleare (MRN), la pesata idrostatica ecc. I metodi più utilizzati e meno invasivi sono la plicometria e la impedenziometria.

PLICOMETRIA

La plicometria è uno dei metodi più semplici e con tempi di rilevazione mediamente bassi. Consente di risalire alla densità corporea e alla determinazione della massa grassa attraverso la valutazione di diametri, circonferenze e pliche cutanee. Si utilizza il plicometro che può essere paragonato ad un calibro in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte. Il suo uso deve essere praticato da un esperto in quanto devono rispettare alcune linee guida:

  1. Effettuare le misurazioni, per convenzione, sempre sul lato sinistro del corpo
  2. Tenere il plicometro con la mano destra e afferrare una plica tra pollice ed indice della mano sinistra cercando di scollare il tessuto sottostante
  3. Tenere sempre la plica fra le dita e rilasciare la pressione del plicometro lentamente. Effettuare la lettura dopo due secondi, quindi aprire il plicometro, rimuoverlo e chiuderlo lentamente.
  4. Ripetere la misura due volte e poi fare la media

I punti di repere, ovvero i vari punti in cui andremo a misurare la plica variano a seconda dell’equazione che utilizzeremo, ovvero se utilizziamo una formula a tre o più pliche. In quest’ultima Si individuano 8 punti di repere:

  1. Pettorale
  2. Sottoscapolare
  3. Ascellare
  4. Soprailiaca
  5. Addominale
  6. Tricipite
  7. Coscia
  8. Polpaccio

La composizione corporea: obiettivi, allenamento, risultati.

IMPEDENZIOMETRIA

E’ la più innovativa tra le tecniche di rilevazione della composizione corporea ed anche la più veloce.

La rilevazione avviene tramite il passaggio di una leggera corrente attraverso il corpo e si basa sul dato fisico che l’acqua è un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il grasso è un isolante quasi perfetto.

Poiché la massa magra corporea (FFM) è costituita prevalentemente da acqua, determinando il contenuto di acqua nell’organismo, è possibile risalire facilmente al contenuto di FFM, e quindi al contenuto di massa grassa (FAT).

Allo scopo viene utilizzato uno strumento chiamato impedenziometro che, collegato tramite elettrodi ad un soggetto, misura la resistenza che il corpo oppone al passaggio di una corrente debolissima ed ad altissima frequenza.

Con questa tecnica possiamo individuare anche se il soggetto è idratato correttamente oppure no e soprattutto se ci sono segni di sofferenza cellulare che può indicare stati di sovrallenamento.

Appare evidente a questo punto l’importanza di valutare la propria condizione fisica prima di impostare un qualunque piano di allenamento, non solo tramite indagini mediche specifiche come elettrocardiogramma sotto sforzo ecc., ma anche attraverso la valutazione corporea.

L’invito quindi è quello di affidarsi a trainer qualificati che possono consigliare e seguire a 360° chi vuole ottenere grandi risultati facendo evitare perdite di tempo e delusioni. Buon allenamento!

ENRICO PELLEGRINELLI

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