L’indolenzimento muscolare post allenamento 

L’indolenzimento muscolare post allenamento detto anche a insorgenza ritardata o DOMS  è un fenomeno che è stato a lungo associato ad un aumento dello sforzo fisico.

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a cura della D.ssa Sabrina Geppetti, chinesiologa, laureata in Scienze Motorie e specializzata in Attività preventive ed adattate.

Si riscontra negli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori o allo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. A seguito di un allenamento fisico anaerobico è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare.

Esso è una manifestazione caratteristica del danno muscolare dovuto all’esercizio fisico. Il più delle volte questo è il risultato dell’allenamento coi pesi  proprio perché i gruppi muscolari vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente.

Esistono in realtà due tipi di indolenzimento muscolare dovuti all’esercizio fisico:

Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta, che è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento passeggero  è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività[

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (quello che a noi interessa in questo articolo), che è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, con un picco tra le 24 e le 48 ore dal termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

I tipici sintomi spesso associati al DOMS includono perdita di forza, dolore, fragilità muscolare, rigidità e gonfiore.

Spesso questo fenomeno è associato erroneamente  all’accumulo di acido lattico nei muscoli dopo un allenamento intenso. In realtà i livelli  di lattato ematico e muscolare si elevano molto durante l’intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, ma ritornano alla normalità entro 30-60 minuti dopo l’esercizio. I sintomi del DOMS, al contrario, si incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell’attività , raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore.

Comunemente è  ritenuta valida l’dea che le ripetizioni eccentriche provochino la distruzione del tessuto connettivo e/o contrattile. Tuttavia non si tratta di un unico meccanismo, quanto piuttosto del risultato di diverse situazioni e che iniziano con microtraumi seguiti da una risposta infiammatoria.

A causa della sensazione di dolore e disagio, che possono pregiudicarne l’allenamento fisico e le prestazioni, la prevenzione ed il trattamento del DOMS è di grande interesse per gli allenatori, istruttori e terapisti. Anche se la scienza non ha stabilito un trattamento pienamente efficace e coerente per i DOMS, molti sono gli interventi comuni da attuare alcuni dei quali non dimostrabili o inefficaci:

▪stretching;

▪integrazione alimentare;

▪farmaci anti-infiammatori;

▪riscaldamento pre-esercizio;

▪esercizio leggero;

▪integrazione con glutamina e arginina;

▪ghiaccio o doccia fredda;

▪caffeina;

▪amminoacidi;

▪consumo extra di acqua;

▪massaggi;

▪sali di magnesio;

Anche l’esercizio aerobico potrebbe essere una pratica suggerita come metodo per attenuare il DOMS. Recenti ricerche hanno testato l’effetto di 20 minuti di aerobica a bassa intensità, e moderata intensità o riposo totale a seguito di un esercizio con sovraccarichi. È stato visto che l’esercizio aerobico a moderata intensità ha portato ad una riduzione del DOMS rispetto all’esercizio a bassa intensità o al riposo totale. Inoltre ripetendo una sessione di allenamento con i pesi, già a partire dalla seduta successiva la risposta dell’indolenzimento percepito, è più attenuata rispetto alla prima.

Concludo rispondendo ai molti, che chiedono se è meglio riposarsi o allenarsi dopo l’insorgenza di tali dolori muscolari e successivamente quali rimedi adottare, di leggere attentamente questo articolo.

Buon allenamento!

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