Ginnastica pre-parto: in forma prima della gravidanza

Ciao a tutti oggi vorrei parlarvi di un argomento che studio da anni: la ginnastica pre parto e i consigli utili per restare in forma prima della gravidanza

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a cura della D.ssa Sabrina Geppetti, chinesiologa, laureata in Scienze Motorie e specializzata in Attività preventive ed adattate.

Le donne in stato interessante vivono questo momento, molto spesso scelto e desiderato, con grande gioia, ma non sempre accettano con serenità i cambiamenti del proprio corpo. La consapevolezza di come giorno dopo giorno il proprio fisico tende ad appesantirsi e a modificarsi le mette a disagio ed avvertono la necessità di fare del movimento preoccupandosi altresì che questo non danneggi la salute del bambino. Così le gestanti arrivano in palestra con aspettative ben precise che gli insegnanti preparati devono giustamente essere in grado di soddisfare.

Ma si può fare ginnastica in gravidanza? 

Sono molte le donne incinte che si chiedono questo e come mantenere il peso forma. La risposta è sì, l’attività fisica è consigliata in gravidanza per motivi fisici e psicologici sin dal primo mese.

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Lo sport è una delle attività che apporta maggiori benefici al corpo, fa bene anche all’umore, allevia lo stress ed è riconosciuto il suo apporto benefico anche in gravidanza. Grazie agli studi effettuati e all’esperienza, poiché sono molti anni che insegno questo tipo di ginnastica, posso dire che non è stato dimostrato che fare attività sportiva in gravidanza aumenti il rischio di aborto, specie in donne sportive. L’utero è protetto da eventuali traumatismi almeno fino alla 6 settimana di gestazione e presumibili problematiche non sono da collegarsi direttamente alla ginnastica se fatta in sicurezza.

La gestazione, infatti, non è una malattia e, come tale, non deve impedire alla donna il normale svolgimento delle attività quotidiane. Inoltre il corpo della donna, con tutte le sue funzioni, va incontro ad una serie di modifiche che coinvolgono tutti gli apparati, condizione che può trarre numerosi benefici dal regolare svolgimento di attività ginniche.

Se la donna già praticava attività fisica prima del concepimento è raccomandabile che prosegua con le attività, scegliendo quella più adatta allo stato di gravidanza  moderandone l’intensità.

Se invece la donna non praticava nessuno sport prima della gravidanza, è preferibile che inizi con un approccio più graduale.

Ma quali sono, quindi, i benefici dello sport in gravidanza?

Se l’attività fisica è praticata in sicurezza, da donne che non hanno alcun problema di salute, i benefici possono essere davvero molteplici e valgono per tutti i trimestri. Ecco i principali:

  • Controllo del peso corporeo
  • Riduzione del rischio di diabete gestazionale
  • Miglioramento delle prestazioni: i benefici dell’attività fisica in gravidanza continuano anche oltre il parto.
  • Miglioramento dell’umore: l’attività fisica aumenta il rilascio di endorfine, e sono utilissime a controbilanciare lo scompenso ormonale tipico delle prime settimane e del dopo parto.
  • Miglioramento della vascolarizzazione periferica: allenare i muscoli delle gambe favorisce un miglioramento del ritorno venoso del sangue verso il cuore e quindi un miglioramento generale della circolazione. Inoltre aiuta a ridurre il senso di pesantezza alle gambe, riducendo l’accumulo di liquidi nelle zone periferiche.
  • Prevenzione del mal di schiena: lo sport, se fatto anche prima della gravidanza, rinforza i muscoli dorsali.

La ginnastica pre-parto comprende una serie di esercizi che servono in parte a conoscere il proprio corpo attraverso la presa di coscienza di tutte le parti che lo compongono, in parte a migliorarne l’elasticità muscolare ed potenziare quei  muscoli che interesseranno la fase finale del parto. Oltre a questi esercizi si dovrà migliorare la situazione cardiovascolare e quella respiratoria importantissima sia in fase di travaglio che nella spinta al momento del parto vero e proprio.

Appena arriva in palestra la gestante, dobbiamo per prima cosa eseguire un accurata anamnesi ed accertarci che non abbia patologie in atto, come ad esempio un’ipertensione gravidica o il diabete.

La prima cosa da insegnare alla futura partoriente è la respirazione perché è il  supporto e l’aiuto fondamentale durante tutte le fasi del parto. Avere un diaframma forte e mobile significa oltre che togliere tensioni dalla colonna vertebrale, anche influenzare un altro diaframma, quello pelvico, stimolando anch’esso indirettamente e rinforzandolo
L’obiettivo è quello di favorire la concentrazione e il rilassamento muscolare di tutto il corpo e della mente.
Facciamo sdraiare la gestante in posizione supina su un tappetino con le mani sull’addome e le gambe semi piegate, la invitiamo ad espirare completamente dalla bocca sgonfiando l’addome, e successivamente, inspirando, a riempire l’addome facendo alzare conseguentemente le mani sopra appoggiate. In seguito le faremo eseguire una respirazione solo toracica, con la solita modalità, per prendere coscienza insieme alla precedente dei due momenti distinti che in realtà sono uno successivo all’altro e parte unica di una stessa respirazione che prende il nome di  respirazione totale o completa.

Nelle lezioni susseguenti e allenandosi a casa si imparerà a respirare sempre più lentamente e in profondità utilizzando anche dei ritmi particolari che saranno adeguati ai vari momenti del parto sia nella fase del travaglio, con le contrazioni  che si presentano in successione, che in quella più attiva della spinta finale.

Altro momento importante è il rilassamento e la presa di coscienza del proprio corpo. L’obiettivo è di ridare elasticità e tono a questa struttura che continua a modificarsi.

Un obiettivo è quello aiutare a rilassare il pavimento pelvico. Il pavimento pelvico  è un complesso di muscoli che sostiene tutti gli organi all’interno della cavità pelvica compresi utero, vescica e retto.  Durante la gravidanza sono sottoposti  a una tensione maggiore. Il miglior modo per individuarli è quello di trattenere il flusso di urina e questa contrazione mette in funzione tutti i muscoli del pavimento pelvico. E’ molto importante essere consapevoli di questi muscoli durante il travaglio perché è necessario rilassarli quando il bambino preme per uscire.

Un esercizio utile è contrarli, poi rilassarli gradualmente e poi ricontrarli un’altra volta. E si ripete l’esercizio.

Un altro esempio di esercizio può essere quello di utilizzare il precedente movimento dalla posizione supina, invitando la donna a flettere le ginocchia al petto unendo le piante dei piedi davanti all’inguine e ad abbassare poi, lentamente, le ginocchia verso terra espirando profondamente. Mantenere la posizione per circa un minuto. Ogni esercizio dovrà essere ripetuto in relazione alla capacità e forma fisica della gestante, tenendo in considerazione che tale periodo  e le modificazioni che si hanno portano presto alla stanchezza.

Altro obiettivo è quello, come già ho scritto prima, di mobilizzare l’articolazione coxo-femorale (anche e bacino): migliorare l’assetto posturale alleviando temporaneamente il peso dell’utero e del bambino dalla schiena.

La gestante può inginocchiarsi per terra con le cosce il più possibile divaricate, il collo del piede a terra e le punte rivolte una verso l’altra; si siederà con i glutei tra i propri piedi appoggiando i gomiti al suolo e spingendo in avanti le braccia allungherà la colonna vertebrale: manterrà la posizione respirando profondamente.

Questo esercizio che descriverò ora è forse l’esercizio più importante per aprire il bacino e il canale del parto. I muscoli estensori della colonna, i glutei, gli adduttori e i tessuti del perineo si allungano e si rilassano completamente.
Posizione di massima accosciata. Invitiamo la futura partoriente a divaricare le gambe distanziando i piedi di circa 60 cm, ad appoggiarsi con la schiena al muro, quindi espirando essa piegherà le gambe andando in posizione di completa accosciata. Potrà rimanere in questo posizione respirando profondamente o anche in modo lento salire e scendere in tale posizione.
Un  esercizio che ha un’azione antalgica a livello lombare, dolore tipico delle gestanti che può comparire per un’eccessiva compressione a livello sciatico
è quello di mettersi in posizione a carponi sul pavimento, tenendo le ginocchia distanziate di circa trenta centimetri. Si invita a portare la colonna dorsale in cifosi abbassando la testa, e a portarla in lordosi alzando la testa compiendo delle respirazioni molto profonde e lente.

FALSI MITI E VERITA’:

Fare addominali fa male? FALSO! No anzi, fa benissimo! La muscolatura addominale è fondamentale in fase di spinta… ci sono esercizi  per allenare i muscoli a tale momento ed esercizi specifici  importantissimi per rendere più veloce e migliore il passaggio del bambino nel canale da parto con un apposita respirazione durante la contrazione che prevengono altri disturbi (emorroidi rotture dei vasi sanguigni  a livello degli occhi e sforzi esagerati che provocano la contrazione del pavimento pelvico anziché il rilascio).E’ evidente che i classici esercizi (crunch , crunch inverso o similari non sono consigliabili)

Fare esercizi tipo balzi, salti, scatti fa male? VERO! Meglio evitare lavori pliometrici in gravidanza, non solo per un danno al feto, quanto per un danno osteoarticolare ad una struttura (la mamma) ‘in divenire’.

Rinforzare la parte alta del corpo fa bene? VERO! Specialmente in prospettiva post/parto. Dopo la nascita del bimbo la situazione posturale della mamma cambia nuovamente e notevolmente. Oltre fatto che dovrà portare il neonato in braccio per molte ore, si può dire che arrivare al parto con un buon tono/equilibrio della parte alta del corpo previene problemi futuri.

Un lavoro diretto sui muscoli del diaframma pelvico, con una figura altamente specializzata può aiutare? VERISSIMO! Per figura altamente specializzata si intende un personal trainer che può spiegare e far eseguire alla cliente quei micro-movimenti che permettono di percepire quella minima differenza  sulla postura o sulla pressione che si avverte contraendo o rilassando questo specifico muscolo e vi assicuro che sono cose di estrema utilità in molti casi.

L’attività fisica in gravidanza favorisce un parto meno doloroso? VERO, A questa frase infatti tutte le donne mi hanno risposto ‘tanto mica lo fai te!’A sostegno di questa tesi è dimostrato che durante il parto si assiste a un aumento della secrezione delle beta-endorfine, cosa che avviene normalmente anche durante l’attività fisica. Secondo molti studiosi l’allenamento condotto durante tutta la gestazione porterebbe a un aumento costante delle beta-endorfine plasmatiche, con innalzamento della soglia dolorifica e quindi della riduzione della percezione del dolore. Ma non è tutto. Durante il travaglio, si ha una diminuzione della quantità di acido lattico presente nei tessuti e quindi un ulteriore controllo della percezione dolorosa. Per finire, una muscolatura ben allenata, rende più efficace la fase di spinta, come già vi ho detto.

Il corso preparto nel nostro centro, che curo personalmente, si consiglia dalla 24a alla 36a settimana di gravidanza, per permettere alla futura mamma di essere correttamente informata e preparata all’incontro al “buio” più importante della vita. Sono incontri individuali di circa 1h, 1h e 15′. La scelta di offrire sedute singole è motivata dalla convinzione che ogni gravidanza è speciale: il trattamento sarà personalizzato e focalizzato sulle necessità fisiche ed emotive della mamma. Lo scopo del corso non solo è quello di insegnare ad affrontare il parto e la maternità ma quello di guidare la donna a trovare la forza che ha dentro di sé e la renderà in grado di affrontare tale evento in maniera unica.

VI ASPETTO!

Sabrina

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