E dopo la ginnastica pre-parto, eccoci arrivati alla ginnastica post-parto e ai  segreti per tornare in forma, perché è questo che molte donne mi chiedono…

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a cura della D.ssa Sabrina Geppetti, chinesiologa, laureata in Scienze Motorie e specializzata in Attività preventive ed adattate.

“Come tornare in forma dopo la gravidanza?”

Chiaramente la personalizzazione del training in questo caso è quanto mai indicata.
Fondamentali sono ovviamente:

– Il tipo di parto (inoltre: se cesareo il tipo di taglio

– in caso di lacerazione da parto naturale, l’entità della stessa)

– La situazione posturale successivamente al parto, da controllare sovente.

– Vi è diastasi addominale (separazione del retto addominale lungo la linea alba) o altri scompensi/problemi?

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Andiamo a rispondere:

Dopo un parto cesareo, ci vuole mediamente di più per riprendere l’attività fisica. Si parla di circa 6 settimane contro le canoniche 4 consigliate post parto naturale. In queste 6 settimane sono sconsigliati esercizi che vadano a gravare direttamente sulla muscolatura addominale. La ripresa deve essere graduale, sia per il cardio, sia per la pesistica.

La ginnastica posturale è la prima da fare e la principale in tutto il percorso pre e post parto, aggiornandola costantemente

– La eventuale diastasi addominale può ridursi ma quasi mai scomparire. Ecco che quindi risulta inutile fare milioni di crunches per provare a rimediare al danno. Attenzione alle grandi pressioni addominali quindi (per non incorrere in ernie addominali) e ai carichi eccessivi; piuttosto sono molto più efficaci quegli esercizi che vanno a coinvolgere la totalità del core nell’equilibrio della parte centrale del corpo (vedi allenamento funzionale), poiché insegnano al corpo a muoversi come ‘un tutt’uno’ e  a ‘ridistribuire’ in modo corretto le pressioni e le tensioni dei carichi esterni.

I disturbi più frequenti lamentati delle neo-mamme sono: sensazione di stanchezza, lombo sciatalgie da compressione, marcata ipotonia addominale e paravertebrale, sensazione di gonfiore agli arti inferiori e rigidità diffusa in tutto il corpo.

L’insegnante, una volta effettuato un esame obiettivo-motorio in cui viene messo a fuoco lo stato fisico generale della donna, si appresterà a trattare singolarmente i singoli disturbi.

Per facilitare l’analisi dei trattamenti, si può dividere i disturbi in tre categorie:
1) quelli che comportano una sintomatologia dolorosa e che quindi saranno prioritari; nevriti, lombo sciatalgie

2) quelli che riguardano una sensazione di rigidità ed immobilità muscolo-tendinea
3) quelli legati ad un’estrema stanchezza o difficoltà ad eseguire movimenti per la mancanza di tono muscolare

La prima serie di disturbi, legati ad una sintomatologia dolorosa ereditata dalla gravidanza, come ad esempio le lombo sciatalgie post-gravidiche, può essere risolta, se non sussistono problematiche più serie, attraverso la ginnastica mirata, mediante esercizi posturali ed antalgici.

junge huebsche mutter trainiert ihren koerper gemeinsam mit ihrem 7 monate alten baby

La seconda serie di disturbi, quelli legati alla rigidità muscolare delle spalle, del collo, della testa, della colonna lombare, dorsale ed in genere di tutte le strutture muscolo-tendinee che per nove mesi non sono state sufficientemente mobilizzate, va trattata con moderazione.

S’inizierà facendo mobilizzazione sui muscoli del collo e del cingolo scapolo-omerale; poi si scenderà sulla colonna dorsale e lombare. In fine si allungheranno i muscoli delle due catene muscolari antigravitarie: quell’estensoria e la flessori.

Siamo ora arrivati all’ultima serie di disturbi e cioè quella legata alla mancanza di tono muscolare principalmente a livello addominale e paravertebrale. Questi due gruppi muscolari sono stati molto provati dal parto ed è quindi opportuno iniziare con una serie d’esercizi che partano da posizioni agevolate; ad esempio gli addominali andrebbero eseguiti facendo compiere alla neo-mamma delle alzate del busto dalla panca inclinata rendendo in tal modo minore il lavoro degli addominali.

Un altro esercizio utile per i paravertebrali e adatto a questa particolare circostanza, si può eseguire facendo sdraiare la neo-mamma in posizione di decubito prono ed invitandola ad alzare prima un braccio e poi l’altro mantenendo la posizione d’elevazione del braccio per una decina di secondi.
Un esercizio successivo potrebbe essere, sempre partendo dalla medesima posizione, quello di alzare di pochi centimetri il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente e di seguito il braccio sinistro e la gamba destra.

Chiaramente come in ogni programma di ginnastica che si rispetti bisogna essere capaci di adattare i vari esercizi alle situazioni ed ai casi particolari che ci vengono proposti. Oltre alla scelta del tipo d’esercizio è fondamentale la progressione del carico di lavoro per ottenere dei buoni risultati dal punto di vista della tonificazione muscolare.

Concludo il mio articolo augurando a tutte le donne, che quando arriverà tale momento questi consigli siano efficaci e “pronti all’uso” e ricordandovi che il nostro centro ed io in particolar modo sono a disposizione per ogni chiarimento e lezione…

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