Negli articoli precedenti ho parlato di dimagrimento e di allenamento. Un aspetto molto interessante di quest’ultimo elemento, che molti non conoscono, é l’EPOC (extra post exercise oxygen consumption), ovvero il consumo di ossigeno post esercizio.

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A cura della D.ssa Sabrina Geppetti, chinesiologa, laureata in Scienze Motorie e specializzata in Attività preventive ed adattate

Ma andiamo per gradi.

A tutti è chiaro che per fare qualsiasi tipo di lavoro è richiesta energia; per ottenere questa energia è necessario l’ossigeno, che permette al nostro organismo di “bruciare” grassi e/o carboidrati e fornire l’energia necessaria a ciò che stiamo facendo.

Possiamo dire che i grassi vengono prevalentemente utilizzati a basse intensità, mentre gli zuccheri vengono usati in modo crescente al crescere dell’intensità. Da questo si potrebbe dedurre che le intensità migliori per bruciare grasso, e quindi dimagrire, siano quelle basse (al 50-60% della frequenza cardiaca massima).

Bodybuilding. Strong man and a woman posing on a dark background

Inutile quindi faticare con allenamenti intensi quando si vuole dimagrire? Niente affatto e vediamo perché.

Il nostro organismo a riposo è in uno stato di equilibrio, il sangue si distribuisce in modo differente all’interno dei vari organi, i battiti sono bassi e le cellule muscolari sono cariche di energia .

Questo stato di “quiete” cessa nel momento in cui iniziamo a fare un esercizio.

Ma il nostro organismo ha bisogno di alcuni minuti (solitamente 3-5) per “entrare a regime”; durante questo periodo si contrae un debito di ossigeno, cioè si utilizzano risorse energetiche che dovranno essere ristabilite alla fine dell’esercizio stesso; “rompere il fiato” è la tipica espressione che si usa in questi momenti e che rappresenta il momento in cui si raggiunge l’equilibrio dopo l’inizio di uno sforzo di una certa entità.

Una volta terminato il lavoro il nostro organismo non passa in modo improvviso allo stato di riposo come se fosse un interruttore, ma necessita di un certo tempo.

Durante questo periodo devono essere ripristinate le risorse energetiche di cui abbiamo parlato sopra, deve essere smaltito l’acido lattico, la temperatura corporea deve ritornare a livelli di riposo, c’è un riassetto ormonale, e l’attività cardiaca, respiratoria e le altre funzioni corporee devono tornare nella norma.

Tutte queste attività post esercizio richiedono energia, e quindi l’utilizzo di ossigeno rimane alto per qualche tempo. L’EPOC può restare elevato per 24-36 ore, in base all’intensità dell’esercizio.

La cosa che più ci interessa, in sintesi, è che questo consumo di ossigeno ci fa bruciare calorie! Inoltre, è tanto più elevato quanto più è intenso l’esercizio. E’ chiaro però che le persone non allenate non sono in grado di eseguire un esercizio intenso per molti minuti, e la sensazione che ne seguirebbe potrebbe essere non proprio delle migliori.

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Andiamo a vedere le cause dell’Epoc:

-risintesi delle risorse energetiche

-riossigenazione del sangue

-effetto termogenico dovuto all’aumento della temperatura corporea

-effetto termogenico derivato dall’aumento ormonale

-aumento della  frequenza cardiaca e ventilazione durante l’allenamento e nella fase di recupero.

Come vi dicevo esso è influenzato dall’intensità e dalla durata dell’esercizio; ricerche importanti hanno dimostrato valori più elevati dopo un allenamento ad alta intensità e che l’intensità è da preferire rispetto alla durata della seduta.

Un ottimo allenamento è l’Interval Training ad alta intensità, di cui vi ho già parlato in un altro articolo, che consente di allenare sia le componenti anaerobiche che aerobiche favorendo una moderata ossidazione dei grassi durante l’esercizio ed un più marcato sfruttamento dell’epoc.

L’attività fisica ad alta intensità e di breve durata, induce un dispendio calorico maggiore non solo nell’unità di tempo in cui viene svolta, ma soprattutto nelle 24/36 ore successive. Nel riassestarsi l’organismo consuma maggiori energie e quindi innesca dei processi di dimagrimento più intensi.

Un’attività intensa come l’Interval Training è quindi più efficace per dimagrire rispetto all’attività a bassa intensità/lunga durata. Presenta anche una maggiore efficienza perché richiede meno tempo per dare risultati.

Queste considerazioni possono essere trasposte anche all’esercizio con i pesi. Un allenamento che stimoli l’ipertrofia porta all’aumento della massa muscolare. Più importante è la massa muscolare, più elevato è il dispendio calorico, più elevato il metabolismo e più agevole il dimagrimento. Al tempo stesso più importante è la massa muscolare, maggiore è l’intensità che si può sviluppare in sede di allenamento, più grande è il lavoro nell’unità di tempo. Ciò comporta più dispendio calorico durante l’allenamento e più perdita di massa grassa, ma al tempo stesso anche maggior EPOC e maggiore consumo calorico post esercizio!

Ecco perché anche per perdere massa grassa l’allenamento con i pesi risulta particolarmente efficace!

Purtroppo ancora un’informazione molto ricorrente è che l’attività aerobica favorisce il dimagrimento ed in particolar modo a bassa intensità, circa il 65% della frequenza cardiaca massima, tanto che si è arrivati a dire che camminare fa dimagrire più della corsa.

Tale attività è necessaria per altri aspetti salutistici ma per il dimagrimento è completamente inesatta,  i diversi studi fatti sul caso lo dimostrano.

La scienza ci spiega che esiste il metodo per dimagrire e bruciare grassi. Ed ecco che entra in gioco l’EPOC che non è un esercizio né un integratore ma significa aumento di consumo d’ossigeno post esercizio, cioè il consumo di ossigeno che si utilizza per recuperare lo sforzo dovuto all’allenamento: La sua capacità di ossidare grassi a riposo è il segreto di tutto.

Lo abbiamo detto sopra, per le nostre attività abbiamo bisogno di energia. Noi usiamo una miscela a prevalenza di grassi sopratutto nei momenti “a riposo”. La miscela utilizzata per ricavare energia è composta dal 70% di grassi, quindi consumiamo più grassi a riposo che durante l’allenamento. E’ facile capire che dobbiamo sfruttare di più il periodo a riposo per dimagrire ed è questo che facciamo generando EPOC con l’attività fisica.

Non sono gli esercizi fatti per tanto tempo a bassa intensità o seguire le schede di allenamento che fanno una netta distinzione tra attività e attività anaerobica, a farci dimagrire. Bisogna iniziare a parlare di intensità e di quanto EPOC siamo riusciti a sviluppare, per dimagrire veramente e per sempre. Come sviluppare EPOC senza esagerare, rispettando le proprie capacità fisiche? Ecco alcuni dati scientifici che spiegano meglio questo concetto.

L’EPOC è direttamente proporzionale all’intensità e durata dell’esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale. Nella prima fase c’è il consumo di ossigeno dovuto all’attività fisica, nella seconda quello di ossigeno, dovuto al recupero del dopo allenamento. Questa è la fase EPOC e la sua durata è correlata all’intensità dell’esercizio.

Man mano che aumentiamo l’intensità aumenta il periodo di EPOC; inoltre aumentando l’intensità il periodo di allenamento si accorcia inevitabilmente. Nell’allenamento massimale durata dell’EPOC è lunghissima, pertanto bruciamo grasso per 24 ore e oltre dopo l’allenamento, se poi consideriamo che dopo 24 ore molto probabilmente ci alleniamo di nuovo si innesca un ciclo virtuoso nel quale bruciamo grasso in continuazione. Ecco perché si dimagrisce con l’attività fisica e non per altro. Non sono i 15 minuti di tapis roulant o un’ora di corsa lenta. Bisogna aumentare costantemente l’intensità dell’allenamento.

Non voglio parlare di schede o tipologie di lezioni ma di metodica; l’intensità è soggettiva, l’allenamento che per me può essere intenso potrebbe esserlo meno per un altro atleta e viceversa, la capacità di sviluppare EPOC è a carico delle capacità professionali del vostro preparatore atletico che deve conoscervi e consigliarvi al meglio.

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