Come ti curo il mal di schiena con lo yoga posturale

A cura di Massimo Borri, Massofisioterapista

La lombalgia è un problema che affligge tantissime persone al giorno d’oggi: stili di vita scorretti, vita sedentaria, portano spesso a questa patologia, che se non curata nel modo corretto, nel tempo può portare a problemi anche seri. Forse non sapete che lo yoga può essere davvero un toccasana per il mal di schiena, utile anche per alleviare che per prevenire vari dolori alla colonna vertebrale.

Ma perché lo yoga è così utile per la lombalgia, la scoliosi, la sciatica, la cervicale, nonché per tutti i disturbi legati alla colonna vertebrale?

Per prima cosa questa antica disciplina orientale, grazie alle numerose posizioni (asana), che vengono assunte, riesce a sciogliere le tensioni dei muscoli e al contempo a far rilassare i gruppi muscolari.

SE LA CAUSA E’ LA POSTURA

Tra le cause che generano il mal di schiena infatti, spesso giocano un ruolo fondamentale i muscoli, che sono troppo deboli non riuscendo a sostenere il peso della schiena e portando ad assumere posizioni sbagliate, le quali poi fanno insorgere i problemi. Lentamente, ma efficacemente, lo yoga porta alla risoluzione di questi problemi, riallineando la postura fino a far scomparire il problema.

SE LA CAUSA E’ LO STRESS

Sapete che mal di schiena e stress molto spesso sono in relazione tra loro? A volte, grazie allo yoga, è sufficiente rilassarsi per eliminare lo stress e con esso il mal di schiena. Questa disciplina scioglie le tensioni con la raccomandazione di, se ci sono dolori in corso, assicurarsi che i movimenti non vadano ad aumentare il dolore che già sentite”.

Quali sono i migliori asana per curare il mal di schiena?

Tadasana, posizione della montagna

Spesso a causa di una postura non corretta nascono degli squilibri che si ripercuotono su tutto il corpo ma in particolare modo sulla colonna vertebrale.

A volte non si presta attenzione a come si sta in piedi. Tanta gente tiene il peso del corpo maggiormente su una gamba, oppure ha un piede leggermente girato da un lato.
Altri invece scaricano il loro peso maggiormente sulle punte, sui talloni, sui lati esterni o nella parte interna dei piedi.

Questa posizione aiuta a stare in piedi correttamente.

1. Mettiti in piedi sul tuo tappetino ed unisci i talloni e gli alluci. Allunga per bene le basi delle dita dei piedi per distenderle sopra il pavimento. Cerca di far toccare tutta la base del piede per terra.

2 Adesso spostando il peso del corpo in avanti alza leggermente i talloni. Successivamente sposta il peso all’indietro sollevando le punte delle dita.

3 Proprio come hai fatto in precedenza, sposta il peso del corpo appena sulla sinistra, alzando leggermente la parte desta del piede e successivamente dalla parte opposta, sposta il peso sulla destra sollevando la parte sinistra. Questi movimenti, in avanti, indietro e laterali, aiutano a distribuire il peso uniformemente sia su entrambi i piedi che su tutta la pianta che poggia a terra. Tutto questo ha lo scopo di aiutarti a trovare il tuo centro e migliorare il tuo radicamento a terra.

4 A questo punto, per stabilizzare la posizione, contrai leggermente i quadricipidi e tira in alto le rotule. Il coccige dovrebbe andare verso il basso, contraendo appena i muscoli che si trovano dietro le cosce e, nella parte inferiore dei glutei, il pube si dovrebbe alzare e andare verso l’ombelico.

5 Lo stomaco dovrebbe essere leggermente ritirato all’indietro, senza però creare tensione, il torace deve restare aperto, la spina dorsale deve essere allungata, ed il collo deve rimanere dritto senza che si crei nessuna forma di tensione. Il lobo delle orecchie dovrebbe essere in linea con le spalle. So bene che non è facile trovare questo punto, ma per farlo puoi spostare la testa in avanti ed in dietro delicatamente, fino a che trovi un punto in cui la senti più leggera. Quello è esattamente il punto in cui dovrebbe essere. Fai attenzione però a non alzare ne ad abbassare il mento, perché si tende a farlo.

6 A questo punto se si tracciasse una linea ideale dovrebbe andare dal centro dei piedi, passare per il centro del busto e del collo, e infine uscire dal centro della testa.

7 A questo punto puoi:

a Alzare le mani e tenerle tese sopra la testa.
b Alzarle e unire i palmi sopra la testa
c Tenerle lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce
d Tenerle lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti

8 Ora respira profondamente, mantieni il tuo equilibrio, rilassa il collo, le spalle, la gola e gli occhi, e cerca di restare in Tadasana il più possibile. Se riesci tieni gli occhi chiusi, altrimenti tienili aperti e fissa un punto davanti a te, ti aiuterà a tenere l’equilibrio. Inizia con 30 secondi o 1 minuto e man mano che pratichi puoi aumentare il tempo di esecuzione di quest’asana e di qualsiasi altra posizione, però sempre ascoltando il tuo corpo.

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi

Questo asana è tra le posizioni più importanti in piedi in quanto è molto benefico ed è la base per praticare ulteriori piegamenti in avanti.
Se effettuato correttamente per la schiena è un vero toccasana in quanto allunga tutta la colonna vertebrale, i muscoli ad essa correlati ed i muscoli del collo, che spesso causano dolori, si rilassano completamente.
Attenzione però a non iperestendere ne i muscoli posteriori delle cosce ne quelli della schiena perché è molto facile farlo in questo asana. Perciò cerca di lavorare sempre entro i tuoi limiti e non spingere troppo.

1 Inizia posizionandoti in Tadasana (la posizione della montagna).

2 Inspira profondamente e nella successiva espirazione piegati in avanti. Il piegamento deve avvenire a livello delle anche, e non più in alto a livello della vita. Mentre ti pieghi in avanti devi cercare di spingere il busto in avanti e cercare di creare spazio tra il bacino e lo sterno. Mentre ti pieghi, se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega le ginocchia. Questo ti permetterà sia di arrivare più in basso sia di non iperestendere i muscoli posteriori delle cosce.

3 Una volta arrivato al tuo limite con il busto, porta le mani in masso e arriva a toccare con i palmi il tappetino e rilassa la testa.

4 A questo punto, mantenendo la base stabile, spingi i piedi a terra e cerca di mandare  il sedere leggermente più in alto cercando di raddrizzare le ginocchia. Questo deve essere fatto delicatamente altrimenti rischi di iperestendere i muscoli. Ognuno ha un range di allungamento muscolare diverso, quindi arriva fino a dove ti senti che stai comodo, e non ti spingere oltre.

5 Nella successiva inspirazione spingi le mani sul tappetino, cerca di allungarti in avanti e di sollevare il busto, tendendo la colonna vertebrale. Se riesci cerca di guardare in avanti, ma non forzare troppo il collo.

6 Nella successiva espirazione lascia andare sia le mani che tutta la parte superiore del corpo e ripiegati il più possibile in avanti, come hai fatto in precedenza.

7 A questo punto, puoi o restare in questa posizione e fare qualche respiro profondo, oppure puoi continuare a fare il ciclo appena descritto inspirazione/tensione della colonna e espirazione/rilassamento del busto.

8 Una volta conclusa la posizione cerca di venire su con il busto mantenendo la schiena dritta. Per far si che ci sia meno peso sulla colonna mentre risali, porta le mani nei fianchi. Questo dovrebbe facilitarti il ritorno in posizione eretta.

9 Ritorna in posizione Tadasana.

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