Negli ultimi anni, nelle palestre italiane, sempre con maggior frequenza, si sente parlare di allenamento funzionale e sempre più spesso si vedono aree dedicate a questo allenamento, dove poter fare esercizi a corpo libero o/e con attrezzi, come la fitball, palle mediche, TRX, Kettlebell, sacche bulgare, clave, corde, sbarra per trazioni, ecc.

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A cura della D.ssa Sabrina Geppetti, chinesiologa, laureata in Scienze Motorie e specializzata in Attività preventive ed adattate

Ma cos’è l’allenamento funzionale?

Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Scopo dell’allenamento funzionale è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura. 

Nella nostra vita quotidiana non esiste l’isolamento muscolare tipico della sala attrezzi. Qualsiasi cosa facciamo, dal semplice camminare al sollevare un pacco, dall’arrampicata al salto, richiede invece movimenti consentiti dalla sinergia muscolare.

Il nostro corpo è nato per compiere movimenti – semplici e non – nel suo insieme e non a zona. Parlo di esercizi caratterizzati da movimenti multi articolari (più articolazioni che sollecitano catene muscolari) svolti su diversi piani ed assi.

L’allenamento funzionale è un allenamento a 360°, dove non è richiesta solo una caratteristica. 

Essere funzionali vuol dire essere forti, reattivi, agili, veloci, elastici, coordinati, grazie al fatto che si acquisiscono nuovi schemi motori attraverso esperienze motorie multiple e sempre più’ difficili (la progressione è fondamentale nel functional training).

Tale allenamento, grazie alle sue caratteristiche, va a sollecitare la muscolatura profonda che crea stabilizzazione articolare, a differenza del classico lavoro analitico che siamo abituati a svolgere per esempio in sala pesi.

Questo lavoro di stabilizzazione è interessante perché previene anche molti infortuni e rinforza le articolazioni. Più’ l’esercizio è instabile più’ i muscoli profondi devono creare stabilizzazione. Sarà sicuramente più difficile, ad esempio, passare dalle distensioni con bilanciere alle distensioni con manubri.

Ancora, se passiamo dalle distensioni a terra a dei piegamenti effettuati su 2 palle mediche molto probabilmente saremo in grado di fare forse solo qualche ripetizione!

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ALLENAMENTO FUNZIONALE: CORE TRAINING

E’ da questo principio cardine del funzionale, rappresentato dalla stabilizzazione, che nasce un termine molto utilizzato in questa disciplina: Core training. Esso si riferisce al rinforzo dei muscoli profondi del tronco e del bacino, al fine di ottimizzare qualsiasi gesto che richieda stabilità. Il core è il centro, ed è proprio dal centro del nostro corpo che parte il movimento. Con un core stabile e forte tutto sarà più semplice e sicuro, dal salire sopra una panca allo svolgimento di squat– affondi –ecc.

Va detto però che un uso, a volte indiscriminato, dell’allenamento funzionale porta a scarsi risultati. È impensabile far eseguire esercizi molto instabili a soggetti non allenati o addirittura con problematiche di base.

E’ necessaria un’anamnesi iniziale prima di dare un qualsiasi esercizio, specie se funzionale.

Per esempio verificare che le ginocchia del soggetto analizzato sono in recurvatum, o sono valghe o vare?

Oppure i muscoli del cingolo scapolare sono liberi da anomale tensioni?

Queste sono solo alcune attenzioni da dover tener presente quando si parla di esercizi funzionali, che se fatti male possono recare molti più danni dei classici esercizi.

Io ritengo che in quest’affascinante mondo del funzionale ci sia tanto di buono; esso non rappresenta una moda del momento destinata a scomparire la prossima stagione, anzi io la ritengo un’ottima attività, anche complementare ad altre discipline (dal bodybuilding all’atletica).

Personalmente è da qualche tempo che inserisco nelle mie lezioni private e di gruppo anche questi esercizi. Ho riscontrato in tutti i miei allievi un notevole aumento di forza , resistenza, agilità, destrezza oltre che maggior stabilità ed equilibrio.

Senza parlare del netto miglioramento della loro performance fisica.

Quindi la risposta nell’affermare che l’allenamento funzionale è fisiologia, ovvero che tende allo sviluppo di tutti quei parametri capaci di rendere pronto, da un punto di vista muscolare, coordinativo ecc… tutto il sistema ad ogni tipo di lavoro proposto potrebbe essere scontata. Per questo tale metodo, secondo me, va studiato nei suoi scopi e obiettivi.

Quali sono gli obiettivi dell’allenamento funzionale?

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  1. DIVERSIFICAZIONE DEGLI STIMOLI ALLENANTI.

L’intento è quello di creare una macchina capace di adeguarsi ad ogni situazione, dal poter sollevare un carico massimale, allo spostarsi velocemente, al saltare più in alto possibile, ma anche a fare una spaccata frontale.

  1. PER IL RECUPERO MENTALE E FISICO.

Pensate a un atleta specialista di lancio del peso, o a un corridore.
Tali soggetti passano la maggior parte dei loro allenamenti ripetendo sempre lo stesso gesto, con le dovute differenze in base al periodo agonistico e alle scelte dell’allenatore. Immaginate che stress è  per la mente ripetere una sequenza motoria fino all’esasperazione –essenziale  per raggiungere la perfezione – ma di sicuro  anche se uno ha passione e obiettivo agonistico  la noia arriva. Oltre allo stress imposto alle strutture deputate all’esecuzione e stabilizzazione del movimento (muscoli, tendini, capsule articolari, cartilagine, legamenti ecc…), nel ripetere sempre gli stessi angoli di lavoro, gli stessi carichi (quasi sempre), la stessa applicazione della forza.
Tutto ciò significa ripetitività, il che vuol dire essere esposti a usura, quindi a infortunio.

  1. PER UN MAGGIORE STIMOLO COORDINATIVO.

Maggiore è il vissuto motorio della persona o atleta che sia, maggiore sarà il rendimento, sia davanti ad un compito motorio già acquisito, quindi strutturato a livello coordinativo, sia di fronte  ad una situazione nuova.
Inoltre, i veri incrementi prestazionali, quando si lavora con attrezzi o semplicemente con qualunque gesto che faccia parte di un allenamento,  in generale avviene in modo efficace quando il sistema nervoso ha già assimilato il movimento.

  1. L’ALLENAMENTO FUNZIONALE MIGLIORA LE CAPACITA’ DEL CORPO DI INTERAGIRE CON L’AMBIENTE

L’allenamento funzionale deve migliorare le capacità della persona di eseguire i movimenti che svolge abitualmente nella sua quotidianità. L’essere umano, quando deve eseguire dei movimenti durante la giornata, muove il proprio corpo liberamente nello spazio nelle tre dimensioni, e sposta oggetti di varia natura, di diversa forma e dimensione, con prese non sempre comode.

Per migliorare realmente le capacità fisiche in ambiente è indispensabile realizzare esercizi che simulano questa condizione, ponendo il corpo al centro dell’allenamento, sviluppando gesti che lo impegnano nel suo insieme e che sono in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcuno strumento meccanico.

Solamente con esercizi di questa natura è possibile migliorare quelle capacità del corpo che permettono di interagire con l’ambiente che lo circonda.

  1. SVILUPPARE TUTTE LE CAPACITA’ FISICHE DEL CORPO.

L’allenamento funzionale si sviluppa attraverso esercizi che migliorano il corpo sotto ogni aspetto. Forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, agilità, equilibrio ecc. Ogni aspetto dell’atletismo viene curato in questa forma di allenamento, di conseguenza il corpo migliora in modo globale, non si raggiungono solo risultati estetici, ma si ottiene un reale miglioramento delle capacità fisiche.

Ritengo che un corpo sia realmente sano quando oltre a non presentare patologie e avere una bella linea è in grado di muoversi armoniosamente, quando è in grado di eseguire con estrema facilità movimenti complessi e faticosi.

Oltre alla mancanza di patologie e oltre all’estetica, solo quando il corpo è in  grado di interagire armoniosamente, facilmente e liberamente con l’ambiente che lo circonda, possiamo avere la piena salute. Eseguire esercizi con l’unico fine di tonificare un muscolo non potrà mai migliorare l’insieme delle capacità del corpo, per questo è fondamentale svolgere allenamenti più articolati. Un corpo sano è un corpo forte, scattante, agile, coordinato.

Young woman stretching her back after a heavy kettlebell workout in a gym

E’ interessante sapere che l’allenamento funzionale impegna intensamente il corpo e di conseguenza permette di raggiungere dimagrimento e tonificazione in poco tempo.
Utilizzando tutto il corpo in ogni esercizio si realizza un elevato dispendio energetico perché muovere molti muscoli contemporaneamente invece che pochi implica ovviamente un consumo maggiore di calorie. In pratica eseguendo tali esercizi  è possibile allenarsi meno per ottenere di più: allenamenti veloci basati su esercizi che coinvolgono tutto il corpo permettono di bruciare calorie, favorendo il dimagrimento, e di tonificare tutti i muscoli contraendoli in modo sinergico.

L’allenamento funzionale inoltre prevede l’impiego di esercizi molto vari e progressivamente più complessi, pertanto è divertente e mai monotono.

Questa caratteristica dell’allenamento funzionale rende ogni seduta di lavoro differente dalle altre, di conseguenza rompe anche la monotonia del ripetere costantemente le stesse cose, come spesso accade quando s’intraprende un percorso in un centro fitness. Un allenamento così è sicuramente più gradevole e più divertente.

Essere sempre di fronte a prove differenti allena anche la mente a prepararsi ad affrontare nuove sfide, infondendo determinazione e sicurezza nei propri mezzi. L’allenamento fisico diviene così strumento formativo per il carattere e la psiche. La sicurezza di avere superato una prova fisica fino a ieri considerata impossibile è un’iniezione di fiducia nelle proprie capacità.

Ecco cosa è l’allenamento funzionale: un viaggio verso la scoperta del proprio corpo e delle sue capacità. Vi invito quindi a provare i nostri esercizi di gruppo di allenamento funzionale e le nostre lezioni private e personalizzate!

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