Allenamento e cellulite

La Cellulite è un incubo per molte donne, che spesso si trovano a combattere contro il fastidioso effetto “buccia d’arancia”.

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A cura di Enrico Pellegrinelli – Professore in Scienze Motorie.

Ma cos’è in realtà la cellulite? 

Il suo nome scientifico è PANNICOLOPATIA EDEMATO-FIBRO-SCLEROTICA, dove per “Pannicolopatia” intendiamo una patologia a carico del pannicolo adiposo. “Edemato” perché si presenta con edemi, quindi con ritenzione idrica. “Fibro” poiché a seguito di un rallentamento della circolazione e dei processi metabolici si verifica una compressione del tessuto con inserzioni di noduli di grasso all’interno. Infine “Sclerotica” perché nel suo stato più grave si assiste ad un eccessivo addensamento delle cellule adipose e la pelle si presenta ad avvallamenti.

Cause della cellulite

La cellulite è un problema sostanzialmente femminile, in quanto le donne tendono ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo (leggi: cosce, glutei, fianchi, addome), e sono particolarmente sensibili all’azione degli ormoni sessuali femminili e cioè agli estrogeni – che tendono a ritenere liquidi e a far accumulare grasso.

Inoltre per la formazione della cellulite ci sono un’altra serie di concause come:

  • Vita sedentaria.
  • Fumo.
  • Alterazioni ormonali.
  • Abbigliamento costrittivo.
  • Alimentazione scorretta (povera di proteine, vitamine, minerali e fibre), ricca di carboidrati semplici che aumentano lo stato di infiammazione e diminuiscono la produzione dell’ormone della crescita (nemico del grasso).
  • Uso di anticoncezionali che favoriscono il ristagno dei liquidi e la distruzione della vitamina B6, indispensabile per il metabolismo delle proteine e per la produzione di Serotonina e Melatonina (due sostanze che regolano il buon umore e riducono lo stress).
  • Stress nervoso continuo che aumenta l’accumulo di sostanze tossiche e non permette un corretto drenaggio dei liquidi
  • Gravidanza (alterazioni ormonali).
  • Diabete.
  • Obesità.

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Attività fisica per combattere la cellulite

Ci sono una serie di attività fisiche utili, insieme  ad uno stile di vita sano, per combattere la cellulite. Innanzitutto per contrastare la cellulite si devono tonificare i muscoli allenandoli intensamente, al fine di favorire incrementi di massa magra e del metabolismo. L’allenamento in sala pesi deve necessariamente essere accompagnato da attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell’acido lattico, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.

L’allenamento della gambe dev’essere caratterizzato sempre da un esercizio di base che vada a stimolare glutei e quadricipiti: si può quindi scegliere tra esercizi classici come:

  • squat;
  • leg press;
  • affondi.

Eseguite 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con recuperi di 1 minuto. Selezionate un carico che vi consenta di provare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni.

Successivamente sceglieremo esercizi che vadano a stimolare gli adduttori e il sartorio, muscoli che raramente vengono sollecitati durante le attività quotidiane.

L’adductor machine è la macchina consigliata. Anche qui consiglio di effettuare 3-4 serie da 15 ripetizioni con un minuto di recupero.

Passiamo infine alla fascia laterale delle cosce, una zona abbastanza critica per la maggior parte delle donne, poiché è proprio qui che si verificano gli accumuli adiposi e la cellulite. Gli esercizi migliori sono:

  • le abduzioni delle gambe
  • sollevamenti laterali.

Non esagerare con le serie e le ripetizioni, ne bastano 2-3 a corpo libero o con cavigliere da 20 ripetizioni per gamba.

Per quanto riguarda l’attività aerobica, consiglio di camminare e non correre. La corsa causa dei ripetuti impatti con il terreno che di certo non favoriscono la microcircolazione e lo smaltimento di acido lattico.

Dunque: attività ad alta intensità sono utili per tonificare, rafforzare e dimagrire, ma non per drenare; attività a bassa intensità sono l’opposto: perfette per la circolazione, ma non a dare tono muscolare.

Se volete comunque mantenere fatta un’attività fisica ad alta intensità è bene prendere provvedimenti per evitare che l’acido lattico accumulato si trasformi in cellulite: impariamo a dedicare sempre gli ultimi 10 minuti allo scarico funzionale.

Rallentate il ritmo, pedalate sulla cyclette a bassa intensità o camminate blandamente; portate lentamente i vostri battiti cardiaci alla soglia iniziale; questo avrà un duplice effetto: eliminare l’acido lattico accumulato durante l’attività ed evitare al corpo un recupero “forzoso” del proprio ritmo (quando si continua a sudare dopo la doccia è perché il corpo, non defaticato, sta tentando di tornare alla sua condizione di equilibrio).

Una volta terminati questo scarico attivo, prendetevi due minuti per stendervi a terra e sollevare le gambe, appoggiandole al muro: questo farà defluire i liquidi verso il basso, facilitandone l’eliminazione. Altrimenti cosiglio le pedane vibranti per favorire il drenaggio: buon supporto per il defaticamento statico (quello da ferme).

Vi aspetto per combattere insieme la cellulite!

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