L’argomento di oggi è di quelli belli caldi, di quelli su cui è stato scritto e si scrive di tutto e di più, ovvero come ottenere un addome scolpito con la famosa “tartaruga”in evidenza.

Addominali scolpiti alla Palestra Life

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A cura di Enrico Pellegrinelli – Professore in Scienze Motorie.

Cominciamo con lo sfatare alcuni “miti,” duri a morire, che possono disorientare, facendo perdere tempo ed energie inutilmente, senza  centrare  l’obiettivo.

Diciamo subito che non esiste un addome “alto” e un addome “basso”, cosi come non esiste l’esercizio miracoloso e risolutivo, non c’è bisogno di fare 8000 ripetute di 10 esercizi diversi per “bruciare” l’accumulo di grasso sulla pancia, non esiste la pillola magica che “aiuta” a definire l’addome.

Riuscire a trovare la soluzione per avere super addominali non è proprio semplicissimo, ma sicuramente vanno tenuti ben chiari alcuni punti: l’alimentazione gioca un ruolo primario così è altrettanto importante un buon piano di allenamento ed è fondamentale una tecnica esecutiva perfetta. Per capire ciò che stiamo trattando è opportuno dare un occhiata all’anatomia del nostro addome.

Addominali scolpiti

Muscolo retto dell’addome: è il muscolo responsabile della “tartaruga” poiché è attraversato da 3-4 inserzioni tendinee trasversali e da una verticale, detta linea alba, che lo separa dal controlaterale. Esso è un muscolo UNICO, non esiste alto o basso, fare crunch o crunch inverso comporta uno stimolo differente, ma è sempre il retto addominale che si contrae in toto.

Muscolo trasverso dell’addome: è un muscolo molto importante per l’estetica poiché forma un vero e proprio corsetto muscolare in grado di contenere i visceri rendendo cosi la pancia piatta. Essendo un muscolo prettamente espiratorio (si attiva soffiando fuori l’aria) si allena espirando profondamente durante la contrazione dei muscoli addominali.

Muscolo obliquo esterno dell’addome: è un muscolo espiratorio, flette e inclina lateralmente il torace  e lo ruota dal lato opposto.

Muscolo obliquo interno: ha azione simile a quella dell’obliquo esterno infatti è un muscolo espiratorio, flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dallo stesso lato.

A quale biotipo appartiene il tuo fisico?

Prima di intraprendere un programma di allenamento mirato, che sia per il dimagrimento o l’aumento di massa muscolare o per ottenere un addome scolpito (che comunque va di pari passo con i primi due) l’ideale sarebbe conoscere il proprio corpo, vale a dire sapere a quale biotipo appartiene il nostro fisico: mesomorfo, endomorfo o ectomorfo. 

Questo è importante perché ogni biotipo ha delle caratteristiche ormonali e metaboliche differenti che portano ad un approccio alquanto diversificato sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’allenamento.

Difatti se una persona ha caratteristiche mesomorfiche sara’ più facilitato nell’aumentare la massa muscolare, perdera’ grasso più facilmente risponderà meglio ad un certo tipo di allenamento.

Addominali scolpiti

Al contrario un endomorfo avrà bisogno di un altro tipo di allenamento e alimentazione poiché ha un profilo ormonale che non lo facilita a perdere grasso e fa più fatica a mettere su muscoli.

Tutto questo avrebbe bisogno di una trattazione molto lunga e soprattutto personalizzata non attuabile in questa sede, ma vi invito a contattarmi per avere indicazioni più precise!

Addominali scolpiti: esercizi allenamento ed alimentazione

Voglio precisare che si, è molto bello avere un addome definito con tutti i muscoli ben in vista, ma soprattutto è importante che il nostro addome sia funzionale ovvero ci aiuti a sostenere la colonna vertebrale, ci permetta di utilizzare in maniera corretta la RESPIRAZIONE, migliori la nostra postura. Quindi i cardini sui cui impostare il programma che ci porterà a centrare l’obiettivo saranno:

  • corretta alimentazione
  • esercizi mirati ad uno stimolo completo della parete addominale ( retto, trasverso, obliqui)
  • allenamento cardio-muscolare ( vedi circuiti che prevedono l’utilizzo dei pesi1) per accellerare il metabolismo e bruciare calorie.

Voglio darvi adesso un esempio di allenamento che unisce caratteristiche cardiomuscolari ed esercizi specifici per l’addome che non necessita di attrezzature ed è possibile eseguirlo dovunque.

Si eseguiranno 8 esercizi della durata di 20’’ ciascuno con un piccolo recupero di 10’’ tra uno e l’altro. Al termine della sequenza si recupera per 1 minuto  e si eseguirà di nuovo tutto da capo per un totale di 4 volte complessive. L’allenamento dura “solo” 20’ ma sarà notevolmente impegnativo, fisicamente e mentalmente! Dateci sotto!

  1. Plank                    20’’ 10’’
  2. Skipp sul posto    20’’ 10’’
  3. Crunch inverso    20’’  10’’
  4. Squat jump          20’’  10’’
  5. Russian twist       20’’  10’’
  6. Crunch                  20’’ 10’’
  7. Burpees                20’’ 10’’
  8. Plank+ginocchia  20’’  1’ ripeti per 4 volte complessive
  1. plank: pancia sotto, in appoggio sulle mani e sui piedi, braccia distese addome e glutei contratti
  2. skipp sul posto: corsa sul posto ginocchia alte
  3. crunch inverso: sul dorso, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi sollevati, portare le ginocchia verso il petto con movimento lento e controllato senza oscillare
  4. squat jump: in piedi, scendo in squat e salto verso l’alto tornando in squat
  5. russian twist: seduto, gambe semiflesse, busto indietro, braccia flesse e mani unite, portare i gomiti alternativamente a dx e sx con movimenti controllati ma energici
  6. burpees: dalla posizione di plank portare i piedi con un salto vicino alle mani e quindi saltare verso l’alto e tornare alla posizione di partenza per ripetere
  7. crunch: sul dorso, ginocchia sollevate e flesse, mani dietro il collo con le dita aperte, sollevare il busto verso le ginocchiaplank + ginocchia: dalla posizione di plank portare alternativamente le ginocchia verso i gomiti
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